محتويات
أسس التغذية السليمة للجسم
يُعتبر النظام الغذائي الصحي من الدعائم الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، ويتطلب ذلك اتباع سلسلة من المبادئ الجوهرية التي ينبغي على الأفراد الالتزام بها في حياتهم اليومية. وتتمثل هذه المبادئ فيما يلي:
شرب المياه
تُعتبر المياه أفضل المشروبات على الإطلاق، حيث توجد علاقة وثيقة بين استهلاكها وصحة الجسم. تساعد المياه على تعزيز الشعور بالشبع، وتناولها قبل الإفطار يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب كميات كافية من المياه يعزز وظائف التفكير ويقلل من التعب الناتج عن الإجهاد البدني طوال اليوم.
التقليل من استهلاك الملح
من المهم تقليل استهلاك الأطعمة المالحة، حيث أن الزيادة في تناولها قد تؤدي إلى مشاكل صحية متعددة. تشمل هذه الأطعمة المصنّعة مثل الوجبات السريعة، البطاطس المقلية، الأطعمة المعلبة، المخللات، ومنتجات الجبن، بالإضافة إلى الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز.
زيادة التركيز على الخضروات والفواكه
تشير العديد من الدراسات إلى أن الفواكه والخضروات تلعب دورًا فعّالًا في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، فضلاً عن دورها في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. تُعتبر هذه الأطعمة مصدرًا قليل السعرات الحرارية، وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد في عملية الهضم. يُنصح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا، مع إمكانية زيادة هذا العدد.
تجنب اللحوم المصنعة
تعتبر اللحوم المصنعة من العوامل الأساسية المرتبطة بزيادة احتمال الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، بالإضافة إلى ارتباط تناول اللحوم الحمراء بعدد من أنواع السرطانات الأخرى. تشمل اللحوم المصنعة: النقانق، السجق، اللحم المفروم، ولحوم البقر المحفوظة بالملح، إضافةً إلى المنتجات المعلبة.
التقليل من السكريات المضافة
أوصت الجمعية الأمريكية للقلب بعدم تجاوز الحد اليومي من السكر الذي يبلغ 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق للرجال. وأهم مصادر السكريات المضافة تشمل: المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، الحلويات، البسكويت، الفطائر، الكعك، والمثلجات.
ما هي التغذية السليمة؟
تمثل التغذية السليمة جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي، حيث يحتاج الجسم إلى الطعام لتحويله إلى الطاقة اللازمة للقيام بوظائفه الحيوية. نوعية الأغذية التي يتناولها الفرد تؤثر بشكل كبير على صحته، مما يزيد من احتمالات تعرضه لعدة أمراض على المدى الطويل.
ما هي إيجابيات التغذية السليمة؟
تسفر التغذية السليمة عن عدة آثار إيجابية على صحة الأفراد وحياتهم، وتشمل ما يلي:
تقوية العظام والأسنان
يساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم والماغنيسيوم والفسفور في الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتعزيز نموها. ومن أهم مصادر الكالسيوم هي المنتجات القليلة الدسم من الحليب، بالإضافة إلى القرنبيط، البروكلي، والبقوليات. المغنيسيوم يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية، المكسرات، الحبوب الكاملة، والبذور.
إنقاص الوزن
يساهم فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لتحسين هذا الأمر، ينبغي على الأفراد تقليل استهلاكهم للسعرات الحرارية والإكثار من تناول الأطعمة قليلة السعرات الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، فضلاً عن مصادر البروتين القليلة الدسم.
تعزيز صحة الجسم
يحتوي القولون على بكتيريا مهمة تسهم في عمليات الأيض والهضم، كما أنها تنتج فيتامينات هامة مثل فيتامين ك وفيتامين ب. تساهم الألياف في تغذية هذه البكتيريا، فيما قد تؤدي النظم الغذائية الفقيرة بالألياف والغنية بالسكريات والدهون إلى توازن غير صحي للبكتيريا، مما يزيد من خطر الإصابة بالتهابات في الجهاز الهضمي.
تقوية الذاكرة
يمكن أن يسهم النظام الغذائي الصحي في الوقاية من الخرف وتدهور الإدراك المعرفي. العناصر الغذائية التي تساهم في ذلك تشمل فيتامين هـ، فيتامين ج، فيتامين د، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والفلافونات.
تحسين المزاج
تشير العديد من الأبحاث إلى وجود علاقة واضحة بين النظام الغذائي للفرد ومزاجه. فالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة والمشروبات الغازية ترتبط بزيادة الأعراض السلبية مثل القلق والاكتئاب، بينما تُسهم التغذية الصحية في تحسين المزاج والتخفيف من تلك الأعراض.
تقليل مشكلات واضطرابات النوم
يساعد النظام الغذائي الصحي في الوقاية من السمنة التي قد تسبب انقطاع النفس أثناء النوم، مما يسهم في تخفيف مشكلات النوم المختلفة ويساعد الشخص على الحصول على نوم عميق.
أسس التغذية السليمة للأطفال
يعمل الآباء على توفير الأغذية الصحية لأطفالهم بهدف تفادي السمنة وضمان عدم تعرضهم للأمراض مع تعزيز رشدهم العقلي. تتساءل العديد من الأمهات عن الأطعمة المناسبة لأعمار أبنائهم، لذا سنوضح النقاط التالية حول التغذية السليمة للأطفال في مراحلهم المختلفة:
الأطفال الرضع
- يتغذى الرضيع على حليب الأم، الذي يعد المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية الأساسية في هذه المرحلة.
- يمكن البدء بإدخال الأطعمة الخفيفة بعد أن يصل الطفل إلى عمر 6 أشهر، مثل الفواكه والخضروات المهروسة واللحوم المهروسة.
- يمكن إدخال الحبوب المدعمة بالحديد التي تحتوي على الحديد والزنك.
- من الضروري توفير الدهون الصحية للطفل بعد بلوغ سنتين، حيث أن الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ والأعصاب.
الأطفال قبل مرحلة المدرسة
يشمل ذلك الأطفال من خمسة إلى ست سنوات، الذين يتناولون كميات متفاوتة من الطعام يوميًا، وهو أمر طبيعي. ومع ذلك، يتعين على الأمهات الحرص على تقديم الأطعمة الصحية والمغذية لأطفالهن. تحتاج هذه الفئة العمرية لبعض العناصر الغذائية المهمة مثل:
- الألياف اللازمة لبناء أجسامهم، لذا يجب تناول الحبوب الكاملة الخضروات والفواكه لتجنب الإمساك وتحسين الهضم.
- احتياجهم لجرعة كافية من الكالسيوم لبناء أسنانهم وعظامهم. يُفضل استهلاك الحليب في هذه المرحلة كأحد مصادر الكالسيوم.
- إذا كان الطفل يعاني من حساسية اللاكتوز، يمكن الحصول على الكالسيوم من السردين أو حليب الصويا الخالي من اللاكتوز.
- كما يمكن الحصول على الكالسيوم من عصير البرتقال أو الحبوب المدعمة.
ما هي مبادئ الأكل الصحي؟
بعد استعراض فوائد التغذية السليمة، تُوضح النقاط التالية مبادئ الأكل الصحي:
- التوازن: يعني تناول المأكولات بكميات معتدلة حسب الاحتياجات الغذائية.
- الكفاية: يشير إلى ضرورة تناول الطعام الذي يوفر كميات كافية من السعرات الحرارية والطاقة.
- التنوع: يعني عدم التركيز على نوع واحد من الأطعمة بل تناول مجموعة متنوعة منها.
- الاعتدال: يشمل استهلاك الطعام بكميات متساوية، دون تفضيل نوع واحد على حساب آخر.
- مراقبة السعرات الحرارية: يتم الحفاظ على التوازن الجسماني من خلال تناول كميات مناسبة من الأطعمة المتنوعة.
- تكثيف العناصر الغذائية: يمكن ذلك عبر تناول الأطعمة الصحية ذات القيم الغذائية العالية وسعرات حرارية أقل.