أفضل الطرق لتضخيم العضلات بدون رياضية في أسبوع، يتم تقوية العضلات من خلال التمرين حتى يتم هدمها، وبعد ذلك يتم تغذيتها بالبروتين لإعادة بناء نفسها، لذلك تبني العضلات نفسها لتصبح أقوى وأكبر من ذي قبل حتى تتمكن من التعامل مع التمارين الروتينية المرهقة ومثل هذه التمارين تكون ليست عشوائية، ولكن تكون منظمة لكل عضلة في الجسم وتتكرر عدة مرات، ومن خلال مقالنا اليوم نقدم لكم أفضل الطرق لتضخيم العضلات بدون رياضية في أسبوع.
محتويات
طُرُق لتضخيم العضلات
يبحث الكثير من الافراد عن أفضل الطرق من أجل تضخيم العضلات في أسبوع وبدون ممارسة الرياضة، ومن خلال ما يلي نقدم لكم أفضل الطرق من أجل تضخيم العضلات بدون رياضة لمدة أسبوع:
رفع الوزن الثّقيل
رفع الأوزان الثقيلة في حركات متكررة، حيث يتم استخدام العضلات للتضخيم لرفع هذا الوزن، وتكرار هذه الحركات مرارا وتكرارا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وتدميرها، ويجب تحديد جدول تمارين يومي بحيث يكون لكل عضلة من عضلات الجسم يومًا واحدًا في الأسبوع مخصصًا لممارستها يزيد من كتلة عضلات الجسم بطريقة منظمة وسريعة نسبيًا.
التنويع في عوامل التمرين
مشكلة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام هي أن حجم العضلات يستقر عند حجم معين بعد فترة زمنية غير محددة، وبغض النظر عن مدى ممارستهم أو استمرارهم في التمرين، فإن الجسم سيستقر عند هذا الحد، لأن الجسم يتكيف مع نفس النشاط ونفس العوامل؛ لذلك، من الأفضل تغيير برنامج التمرين بعد شهرين إلى أربعة أشهر، ومن العوامل الأخرى التي تؤثر على استمرار فائدة الجسم زيادة الوزن المستخدم في التمرين، يجب أن تكون الزيادة تدريجية لتجنب الإصابة وللسماح للجسم بالتكيف مع هذه الزيادة.
تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرّة في الأسبوع
من بعض الأمور التي تؤدي إلى إبطاء تضخم الجسم، هو أن يتم ممارسة كل عضلة مرة واحدة فقط في الأسبوع، حيث يمكن اتباع جدول يسمح بتمرين العضلة مرتين (أو أكثر في الأسبوع)، وكمثال على جدول بسيط ما سنذكره لكم من خلال ما يلي:
- تمرين الظهر والعضلة ذات الرأسين (اليومان 1 و4).
- تدرب على عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلة الكتف (اليومان 2 و5).
- تمرين عضلات الساق (اليومان الثالث والسادس).
- على سبيل المثال، يعمل هذا الجدول الزمني على تمرين العضلة 2-4 مرات في الأسبوع مع إعطاء كل عضلة فترة راحة، نظرا لأن فترة إعادة بناء العضلات الكبيرة (مثل الصدر والظهر والساقين) تستغرق حوالي ثلاثة أيام، بينما العضلات الأصغر (مثل الذراعين) والكتفين) لمدة يوم أو يومين.
شاهد أيضاً: هل تدل آلام العضلات على فعالية التمارين الرياضية وطريقة علاجها
أخذ الرّاحة الكافية
في حين أن الغذاء مهم ولا يمكن إعادة البناء العضلات بدونه، فإن الراحة أهم من الطعام، نظرا لأنه أهم عامل في إعادة بناء العضلات، استرح في الأيام التي لا تتمرن فيها؛ فهذا يساعد على إعادة بناء خلايا العضلات بشكل أسرع.
وتجدر الإشارة إلى أن أيام التمارين نفسها تتطلب راحة أيضا، لذلك يُنصح بالراحة من 30 ثانية إلى 60 ثانية بين جولات التمارين نفسها، و90 ثانية إلى 3 دقائق بين التمارين، مع مراعاة عدم برود العضلات بسبب المماطلة أثناء الراحة، لأن برودة العضلات تقلل من أدائها وتزيد من احتمالية الإصابات وخاصة الإصابة بتمزق العضلات.
شاهد أيضاً: هل تدل آلام العضلات على فعالية التمارين الرياضية وطريقة علاجها
تناوُل الكمّيّة الكافية من البروتين يوميّاً
يعتبر البروتين المصدر الغذائي الأول لإعادة بناء العضلات بعد الهدم، إذا لم يستطع الجسم تلبية احتياجاته من البروتين لإعادة بناء العضلات، فسيتوقف عن البناء وستظل العضلات دائما في حالة من الإرهاق والدمار، مما يؤدي إلى احتمالية ضعف هذه العضلة واكتسابها نتائج عكسية، ويفضل لاعبو كمال الأجسام دائمًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة، باستثناء استخدام البروتين الصناعي لتعويض النسب التي لا يمكن تغطيتها عن طريق الأكل وحده.
شاهد أيضاً: علاج سريع التهاب المفاصل والعضلات عند النساء
التّركيز على الحركة السلبيّة أثناء التّمرين
يمكن تقسيم حركات العدة إلى جزأين: الجزء الأول هو الحركة الإيجابية، والجزء الثاني هو الحركة السلبية على سبيل المثال، عند القيام بتمرين ضغط الصدر، تعد عملية الرفع لأعلى جزء إيجابي ولكن عند النزول لأسفل بمحاذاة الصدر فهي جزء سلبي.
لا يهتم العديد من لاعبي كمال الأجسام بهذا الجزء من الحركة، والذي قد يكون أحد أسباب ثبات نمو أجسامهم ضمن حد معين، لأن الجزء السلبي من الحركة يشكل قدر كبير الجزء الإيجابي من الحركة
شاهد أيضاً: أسباب رفرفة العضلات والتوتر اللاإرادي في الجسم
في الختام، نكون قد قدمنا لكم مقال بعنوان أفضل الطرق لتضخيم العضلات بدون رياضية في أسبوع، من خلال مقالنا تعرفنا على طُرُق لتضخيم العضلات، كما تحدثنا بالتفصيل عن تمرين العضلة الواحدة أكثر من مرّة في الأسبوع، والعديد من التفاصيل الأخرى.