أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين، والتنشيف هو برنامج غذائي الهدف منه تخسيس الوزن ونحت الجسم عبر العمل على سحق الدهون الزائدة في الجسم، والتخلص منها بشكل نهائي، ويعتمد هذا البرنامج على حساب السعرات الحرارية وتقليلها تدريجيًا، وهناك الكثير من برامج التخسيس وأنظمة الرجيم التي تتبع أسلوب التنشيف، ويهتم موقعنا عبر هذا المقال بتقديم أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين.
محتويات
أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين
يبحث الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد عن طرق للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، ويعتبر تراكمها في الجسم أمرًا مزعجًا للرجال والنساء، وهناك من يفضل اتباع أنظمة غذائية صحة تعمل عل خسارة الوزن والتمتع بحياة صحية، كبرنامج التنشيف، وفي هذه الفقرة نقدم أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين، وهو يتضمن على 1447 سُعرة حرارية و 134.9 غرام بروتين:
وجبة الإفطار (306 سُعرة حرارية و 26 غرام بروتين)
- وجبة شوفان باللبن و قليل من عسل النحل
- 3 بياض بيض
وجبة ما بين الإفطار والغداء (160 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين)
- شرائِح أناناس
- إسكوب واي بروتين ايزوليت (ممزوج بِالماء)
وجبة الغداء (485سُعرة حرارية و 40 غرام بروتين)
- 50 غِرام ارز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
- شريحة لحم 150 غرام أو سمكة مشوية أو نصف صدر دجاجة
- طبق سلطة خضار + مِلعقة زيت زيتون
وجبة قبل التمرين (70 سُعرة حرارية و 0.9 غرام بروتين)
- ثمرة موز
- فنجان صغير قهوة
وجبة بعد التمرين (276 سُعرة حرارية و 28 غرام بروتين)
- علبة تونة مُصفاه من الزيت + ليمون
- 40 غِرام أرز (مطهو بقليل مِن زيت الزيتون)
- طبق سلطة خضار متوسط الحجم + مِلعقة زيت زيتون
وجبة العشاء (70 سُعرة حرارية و 2 غرام بروتين):
- ربع ثمرة افوكادو
- سلطة فواكه
وجبة قبل النوم (80 سُعرة حرارية و 10 غرام بروتين):
- كوب زبادي منزوع الدسم
- شريحتين أناناس.
شاهد أيضا: نظام رجيم الفواكه والخضار
أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
من المهم عند الرغبة في إتباع الأنظمة الغذائية التي تعمل على التخسيس استشارة خبير تغذية، حيث سيقوم بوضع البرنامج المناسب لك، كما من المهم التحدث معه حول الأمراض التي تُعاني منها، وفي هذه الفقرة نقدم أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات:
- كوب حليب منزوع الدسم محلى بالعسل ومضاف إليه قليل من الشوفان، بياض ثلاث بيضات.
- كذلك، كوب من الأرز مع قطعة دجاج مشوية بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء كبير.
- أيضًا، بطاطس مسلوقة أو مشوية حبتين، طبق سلطة خضراء، كوب قهوة خالي من السكر.
- علاوة على ذلك، علبة من التونة في محلول مائي، سلطة.
- كذلك، شوربة خضار، دجاج مشوي قطعة واحدة.
- كوب حليب منزوع الدسم، جبن قريش.
نصائح عند اتباع برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين
إن إتباع برنامج غذائي في الحياة لأمر مهم للغاية، حيث يُساهم ذلك في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، والحصول على الوزن المثالي، ويعتبر برنامج التنشيف من البرامج الغذائية التي تعمل على التنشيف وبناء العضلات، وهو مفيد للمبتدئين، ولكي يعمل البرنامج بكفاءة لابد من إتباع النصائح التالية:
- الاهتمام بتناول أطعمة معينة: (اللحوم ، الدجاج ، الأسماك ، منتجات الألبان وجميع مشتقاتها ، الخضار، المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو ، وبعض البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفواكه والحبوب المختلفة مثل الأرز وبعض الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون)
- تقسيم السعرات الحرارية: يفضل تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى وجبات رئيسية حتى يستفيد الجسم منها كلها.
- الامتناع عن تناول أطعمة معينة: كما توجد مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنبها، وهذه الأطعمة هي (الحلويات التي تحتوي على سكريات مضافة، وكذلك المياه الغازية، واللحوم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، الأطعمة المقلية بالزيت مثل البطاطس أو السمك أو الخبز)
المكملات الغذائية. - تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد على تجفيف العضلات في كمال الأجسام ولكن تحت إشراف متخصص حتى لا تتناول أي دواء يمكن أن يضر بصحتك.
شاهد أيضا: أنظمة غذائية لانقاص الوزن و الحصول على جسم مثالي
أهم التعليمات خلال إتباع النظام الغذائي للتنشيف
يُعتبر برنامج التنشيف من البرامج ذات كفاءة عالية في التخسيس وبناء العضلات، ولكن يجب على الأشخاص اتباع كافة النصائح المتعلقة به، كذلك اتباع التعليمات التالية خلال اتباع النظام الغذائي للتنشيف:
- قسّم الوجبات إلى ست وجبات على مدار اليوم.
- الاهتمام بتناول البروتينات والكربوهيدرات بنسب معينة.
- الاهتمام بالتمارين الرياضية التي تساعد على تجفيف وتقوية العضلات.
- وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول إحدى هذه الوجبات قبل ممارسة أدوات التمرين ووجبة أخرى بعد التمرين.
- يجب الانتباه إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، فهذا هو النظام الصحي.
- يعد الاهتمام بشرب الكثير من الماء أثناء النهار أحد أسس النظام.
- لا تتبع النظام الغذائي الصعب أثناء مرحلة بناء العضلات وتجفيفها.
شاهد أيضا: اسهل برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو أسبوعيا
إن الحصول على جسم قوي وصحي، كذلك للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، يجب عليك الحرص على اتباع أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين، حيث يساعدك على إبراز العضلات بشكل صحيح.