تعتبر ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل أساسية للأم وجنينها، حيث تساهم في تسهيل عملية الولادة. هل تدركين أهمية زيادة نشاطك الرياضي في هذا الوقت المحدد؟ ندرك تمامًا أن الحمل قد يجلب لك مشاعر التوتر وزيادة الوزن، خاصة في الأشهر الأولى، ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في تحسين جودة نومك وتقليل الاكتئاب المصاحب للحمل، بالإضافة إلى تخفيف الآلام وتحفيز عملية الولادة. لذا، سنقدم لك في هذا المقال مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة لكل مرحلة من مراحل الحمل.
محتويات
تمارين مناسبة للحامل
تعتبر التمارين الرياضية ضرورية للجميع، لكن لها فوائد خاصة للمرأة الحامل، حيث تسهم في تسهيل الحمل. يجب أن يتم تحديد نوع ومستوى التمارين، بالاعتماد على التدريب الشخصي، ولكن يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي لضمان ملاءمتها لحالتك الصحية.
أهم التمارين للحامل في الثلث الأول
تمارين باستخدام الأجهزة الرياضية
- يفضل استخدام جهاز المشي يوميًا لمدة 30 دقيقة، ويعتبر من الأنشطة المثالية، لكن المدة المناسبة قد تتباين حسب القدرة البدنية لكل امرأة. يمكن أيضًا لبعض الأشخاص استخدام أجهزة الجري ولكن بسرعات منخفضة.
- يمكنك تقسيم وقت التمرين إلى مجموعتين، حيث تتكون كل مجموعة من 15 دقيقة، يليها 5 دقائق من الراحة قبل استئناف التمرين.
- في البداية، عليكِ ضبط الأجهزة على أقل سرعة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا حسب قدرتك، وعند الانتهاء، قمي بتقليل السرعة مرة أخرى لضمان النزول بأمان.
السباحة
- تعتبر السباحة من التمارين الآمنة للمرأة الحامل.
- يوصي العديد من الخبراء في الصحة الإنجابية بممارستها.
- بعد استشارة الطبيب، يمكنك السباحة مرة إلى مرتين أسبوعيًا.
- تساعد المياه على تخفيف التوتر في العضلات وتعزيز الشعور بالاسترخاء، ولهذا السبب يلجأ البعض للولادة في حمامات السباحة.
تمارين منزلية
- إذا لم تتمكني من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل.
- يمكنك رفع قدم واحدة والثبات على الأخرى لبضع دقائق، وتحريك القدم لأعلى ولأسفل دون الضغط على البطن.
- تسمح لك تمارين رفع الأثقال الخفيفة بتقوية العضلات، وخاصة منطقة الصدر.
أهم التمارين للحامل في الثلث الثاني
تمارين التنفس
- يمكنك تكرار هذا التمرين، حيث يصبح من الطبيعي الشعور بضيق في التنفس مع زيادة حجم الجنين.
- قومي بوضع سجادة وتمددي عليها، ثم استنشقي الهواء وأخرجيه ببطء، وكرري العملية خمس مرات متتالية لمدة خمسة دقائق، ثم استرخي وكرري التمرين مرة أخرى.
- يمكنك تحقيق نتائج مشابهة لجري المكان بالجلوس على الأريكة والتنفّس بسرعة.
تمرين الصدر
- تستند الظهر على حائط مستوٍ، وتتشابك اليدين أمامك، ثم تنفسي ببطء.
تمرين القرفصاء
- يعتبر من أكثر التمارين أهمية في هذا الثلث.
- لطلب ولادة أكثر سهولة، ينصح بالتمسك بظهر السرير أو الكرسي والصعود والنزول بشكل متكرر، مما يشبه تمارين السكوات.
أهم التمارين للحامل في الثلث الثالث
- قفي مستقيمة ووجهي نظرك للأمام، ثم قمي بإمالة فخذك قليلاً فيما تدعمي جسمك على الساق الأخرى، ثم عودي لوضعك الأصلي وبدلي بين الساقين.
- يمكن تثبيت بالون أو كرة على الحائط واستناد جسمك بشكل مستقيم، ثم انحني بالجذع للأسفل مع الاحتفاظ بالتوازن، ثم عودي للأعلى ببطء مع ثبات القدمين على الأرض.
- اجلسي على الأرض مع وضع الذراعين والركبتين بزاوية 90 درجة، واثبتي ظهرك في وضع مستقيم، وشدي بطنك وأردافك مع ميل الرأس قليلاً، ثم استرخي للظهر والرأس، ويمكن تكرار هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع.