أنواع الدهون

أنواع الدهون

يتواجد في الجسم نوعان من الدهون؛ الدهون المفيدة التي تعود بالنفع على الصحة، والدهون الأخرى التي قد تكون ضارة. إليك أبرز المعلومات حول تصنيفات الدهون:

• تصنف الدهون إلى ثلاثة أنواع رئيسية تختلف في تأثيراتها الصحية.
• تُقسم الدهون إلى الدهون الضارة والدهون المفيدة وذات الفائدة للجسم.
• يمكن التمييز بين الأنواع المختلفة من الدهون من خلال ما يلي:

الدهون المشبعة

• تعتبر الدهون المشبعة من الأنواع الضارة بالصحة، لذا يُنصح بالحد من تناولها إلى ما دون الكميات الموصى بها.
• يجب ألا يتجاوز معدل استهلاك الرجال 30 غرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
• أما بالنسبة للنساء، فيفضل أن لا تزيد كمية الدهون المشبعة المتناولة عن 20 غرامًا.
• تتواجد الدهون المشبعة بكثرة في العديد من الأطعمة مثل اللحوم ومشتقاتها.
• كما تُصادف في الألبان كاملة الدسم والمنتجات الدهنية مثل الكريمة.
• توجد أيضًا في أصناف متنوعة من الأجبان والزبدة والسمن.
• وعادةً ما تتواجد في الحلويات مثل البسكويت والكعك والمعجنات.

الدهون المتحولة

• تعتبر الدهون المتحولة من الدهون الضارة أيضًا، حيث يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
• يجب تجنب استهلاك الدهون المتحولة، وينبغي أن تشكل فقط 2% كحد أقصى من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
• هناك نوعان من الدهون المتحولة: الدهون المتحولة الطبيعية الموجودة بكميات ضئيلة في بعض المنتجات الطبيعية مثل اللحوم ومنتجات الألبان،
• والدهون المتحولة المصنعة، التي تتواجد بكثرة في الأغذية المعالجة، كزيوت نباتية مهدرة.

الدهون غير المشبعة

• تعتبر الدهون غير المشبعة النوع المفيد للجسم، ولذلك يوصي خبراء التغذية بتناولها لما لها من فوائد صحية عديدة.
• تساعد هذه الدهون في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وزيادة نسبة الكوليسترول النافع.
• تظهر الدهون غير المشبعة بشكل خاص في الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 و الأوميغا 6.
• يتواجد زيت الزيتون وزيت الكانولا (زيت بذور الكتان) في مجموعة واسعة من الأطعمة.
• توجد أيضًا في الأسماك الغنية بالزيوت مثل السلمون والسردين والماكريل.
• المكسرات مثل الجوز واللوز تعد مصادر جيدة لهذه الدهون.
• البذور، كالبذور الكتان وبذور عباد الشمس، تحتوي أيضًا على الدهون الصحية.
• الكثير من الفواكه والخضروات، مثل الأفوكادو وجوز الهند، تضيف هذه الدهون المفيدة للنظام الغذائي.

فوائد الدهون للجسم

على الرغم من أن الدهون المشبعة قد تكون مفيدة بكميات معينة، إلا أن الأنواع الأخرى قد تسبب مشكلات صحية إذا تم تناولها بكثرة. إليك أبرز فوائد الدهون للجسم:

• تعد الدهون مصادر غنية بالطاقة، حيث تُمد الجسم بالطاقة اللازمة.
• تعتبر مصدرًا طبيعيًا للعديد من الفيتامينات الأساسية للجسم.
• تساهم في توفير الأحماض الدهنية الضرورية التي لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه.
• الإفراط في تناول الدهون، خاصة المشبعة والمتحولة، قد يؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية وزيادة مستويات الكوليسترول.
• هذا النمط الغذائي قد يرفع من فرص الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
• تراكم الدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن، مما يُسهم في مشكلات صحية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

نصائح وإرشادات لتقليل استهلاك الدهون

للاستفادة من الدهون والحد من المخاطر المحتملة، يمكن اتباع النصائح التالية:

• استبدال الدهون المشبعة بنظيرتها غير المشبعة في النظام الغذائي.
• الالتزام بنظام غذائي صحي مع تقليل الدهون المتناولة.
• اختيار المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون، وتناول الحليب خالي الدسم.
• تفضيل اللحوم منخفضة الدهون وإزالة جلد الدجاج قبل الطهي لتقليل كمية الدهون المستهلكة.
• اختيار منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
• تطبيق أساليب الطهي الصحية مثل الشواء أو الطهي على البخار بدلاً من القلي.
• استخدام أدوات قياس كميات الدهون عند الطهي لتجنب الاستخدام المفرط.
• الإكثار من استعمال الخضار في الطهي، كالطماطم والبقدونس، والتحضير للسلطات.
• تجنب الزبدة والسمن والاعتماد على الزيوت الطبيعية لضمان صحة الجسم.

كيفية قراءة الملصقات الغذائية لتحديد محتوى الدهون

يمكن التعرف على نسبة الدهون في الأطعمة عبر قراءة الملصقات الغذائية، وذلك من خلال:

• لا يعني أن جميع المنتجات المعلنة على أنها قليلة الدسم صحية، حيث قد تحتوي بعضها على كميات مرتفعة من الدهون أيضًا، فالمقصود هو أنها تحتوي على كميات أقل من الدهون مقارنة بمنتجات ذات الصنف نفسه.
• عند التصريح بأن منتجًا معينًا قليل الدسم، فهذا يعني أنه يحتوي على نحو 30% أقل من الدهون مقارنة بالمنتج القياسي المعتاد، مثل مايونيز قليل الدسم الذي يحتوي على نحو 30% من الدهون الموجودة في المايونيز العادي.