في هذا المقال، سنستعرض مفهوم المؤشر الجلايسيمي وأهميته البالغة لمرضى السكري. هناك مجموعة من الأطعمة التي تسهم في رفع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل ملحوظ، بينما تؤثر بعض الأطعمة على مستوى السكر بطريقة طفيفة جدًا. في البداية، أجرت الباحثة د. جنكيز من جامعة تورنتو دراسة علمية موثقة تشرح الأسس المتعلقة بالزيادة أو النقصان في المؤشر الجلايسيمي في الجسم. وقد تبيّن أن هناك بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي، عند هضمها بسرعة، تؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم وبالتالي زيادة قيمة المؤشر السكري أو المؤشر الجلايسيمي. يُعرف المؤشر الجلايسيمي على أنه مقياس لتأثير الأطعمة على مستوى الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى تأثيرها على نسبة الأنسولين. في السطور القادمة، سنتناول أهمية المؤشر الجلايسيمي ونستعرض الأطعمة ذات المؤشر المنخفض.
محتويات
المؤشر الجلايسيمي
يعكس المؤشر الجلايسيمي سرعة تحول الكربوهيدرات في الأطعمة إلى جلوكوز في الجسم. رغم أن بعض الأطعمة قد تحتوي على كمية متشابهة من الكربوهيدرات، فإن المؤشر المرتبط بها يمكن أن يختلف بشكل كبير. ونستطيع تصنيف المؤشر الجلايسيمي كما يلي:
- إذا كان المؤشر أقل من 55، يُعتبر مؤشر جلايسيمي منخفض.
- بينما يتم تصنيفه كمؤشر جلايسيمي متوسط عندما تتراوح النسبة بين 56 و69.
- إذا كانت النسبة تتجاوز 90، فهذا يشير إلى أن المؤشر جلايسيمي عالي.
أهمية المؤشر الجلايسيمي
- تساعد معرفة قيم المؤشر الجلايسيمي في تقليل احتمال ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري، مما يدفعهم للبحث عن الأطعمة ذات المؤشر المنخفض.
- يعتمد الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات الجلوكوز على تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.
- ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم بتناول وجبات تحتوي على مؤشرات جلايسيمية عالية قبل بدء التمارين، نظرًا لفوائدها العديدة.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن فهم المؤشر الجلايسيمي للغذاء يساعدهم في اختيار أطعمة منخفضة المؤشر، مما يساعدهم في التحكم بوزنهم.
- تساعد الأطعمة ذات المؤشر المنخفض في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض، كما تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ومنع ارتفاعه.
- تحفز الأطعمة ذات المؤشر المنخفض الإحساس بالشبع لفترات طويلة، مما يساهم في تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
توجد العديد من الأطعمة التي تتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، والتي يُنصح بها لمرضى السكري لتفادي ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، كما تساهم في نظام غذائي لفقدان الوزن. من هذه الأطعمة:
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المصنوع من أنواع مختلفة من الحبوب يتمتع بمؤشر جلايسيمي منخفض.
- بعض أنواع الفواكه مثل الفراولة، البرقوق، المشمش، التفاح، الخوخ، الكمثرى والكيوي تحتفظ بمؤشر جلايسيمي منخفض.
- تشمل الخضروات مثل الكوسا، القرنبيط، الطماطم، البروكلي، الكرفس، الجزر، الثوم، الريحان والبطاطا الحلوة المؤشر المنخفض بشكل ملحوظ.
- تحتوي البقوليات مثل العدس، الفاصولياء الحمراء، الحمص، إلى جانب حبوب الشعير، القمح، السميد والفريكة على مؤشرات جلايسيمية منخفضة.
- تضم منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، الأجبان بالإضافة إلى حليب الصويا وحليب اللوز.
- الأرز طويل الحبة والأرز البسمتي يتمتعان بمؤشر جلايسيمي منخفض.
- توجد بعض أنواع اللحوم مثل لحم البقر، الدجاج، الضأن، فضلاً عن الأسماك مثل السلمون، التونة، السردين والروبيان، جميعها ذات مؤشرات منخفضة.
- تشمل بعض المكسرات مثل اللوز، الكاجو، الفستق والجوز مستوى منخفض من المؤشر.