نُقدّم لكم مجموعة من التمارين الفعّالة لتضخيم عضلات الساق، حيث تُعتبر ممارسة الرياضة جزءًا أساسيًا من نظام حياة صحي، وتعزز اللياقة البدنية صحة الجسم بشكل ملحوظ. سنستعرض لكم من خلال الفقرات التالية عددًا من التمارين السهلة التي تُساعد على زيادة حجم عضلات الرجلين، لذا تابعونا لمعرفة المزيد.
محتويات
التمارين الأساسية لتضخيم عضلات الساق
تمارين فعّالة لتضخيم الأرجل
التمرين الأول/ تمرين الاسكوات باستخدام البار
هذا التمرين يُعزز من قوة عضلات الساق الأمامية والخلفية. لتنفيذه، يُمكنك اتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع تباعد قدميك قليلاً ليتحقق توازن الكتفين.
- قبض على البار بكلتا يديك.
- استند بالبار على رقبتك.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء وضع البار.
- انخفض نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين.
- أعد رفع جسمك وكرّر الحركة حسب تعليمات المدرب.
التمرين الثاني/ تمرين الضغط على الساق
يساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات الساق الأمامية والخلفية، ويمكن تنفيذه كما يلي:
- اجلس على الجهاز المخصص وتأكد من تباعد قدميك قليلاً.
- اضغط على المقبض مع الحفاظ على مفاصل ركبتيك بزاوية قائمة.
- ارفع قدميك ببطء وانزل بهما مع التركيز على التنفس بشكل صحيح.
- قم بتكرار الحركات وفقًا لتعليمات المدرب.
التمرين الثالث/ تمرين تمديد الساق الأمامية
يساعد هذا التمرين في تقوية الجزء الأمامي من الساق، ويمكن ممارسته في صالات الألعاب الرياضية كما يلي:
- اجلس على الجهاز واختر وزناً مناسباً لك، ويفضل البدء بأوزان خفيفة.
- ضع ساقيك تحت الوسادة الإسفنجية مع ضمان تشكيل زاوية قائمة.
- مدّ ساقيك إلى الأمام حتى يتم فردهما تمامًا.
- ثم أعد قدميك إلى الوضع الأول.
- كرر هذا التمرين حسب توجيهات المدرب.
أفضل تمارين لتضخيم الأرجل في المنزل
التمرين الأول:
يمكنك تنفيذ هذا التمرين بسهولة، حيث يُمكن رفع الساق اليمنى إلى الأمام ثم إنزالها، وتكرار نفس الحركة مع الساق اليسرى. يُعتبر هذا التمرين مفيدًا لعضلات الساق الأمامية.
التمرين الثاني/ تمرين نط الحبل
يساعد تمرين نط الحبل في تقوية عضلات السمانة وشد البطن والظهر، ويجب ممارسته بحذر وببطء في البداية لتجنب الإصابات نتيجة القفزات غير الصحيحة.
تمارين لتقوية عضلة السمانة في المنزل
التمرين الأول:
يمكن تنفيذ التمرين من خلال الخطوات التالية:
- قف على سطح مستوٍ مرتفع بمقدار 10 سنتيمترات.
- ضع نصف قدمك على السطح المرتفع والنصف الآخر على الأرض.
- ارفع جسمك لأعلى ثم انزل نحو الأرض، وكرر الحركة لخمس مجموعات تحتوي كل مجموعة على أربع عدات. يمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا بعد الأسبوع الأول.
التمرين الثاني/ تمرين الاسكوات بدون وزن
يمكن أداء هذا التمرين بالمنزل كما يلي:
- قف منتصبًا ومدّ ذراعيك أمامك.
- باعد بين قدميك قليلاً.
- ابدأ بالنزول ببطء مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- ثم قم بالعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتضمن 7 تكرارات، ويمكنك زيادة عدد المجموعات تدريجيًا بعد الأسبوع الأول.
وفي نهاية المطاف، قدّمنا لكم شرحًا حول كيفية أداء بعض التمارين التي يمكن تنفيذها حتى في المنزل. لذا ندعوكم للحرص على أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب أي أذى للعضلات أو الأربطة. نأمل أن يتمكن الراغبون في تضخيم عضلات الساقين من تحقيق أهدافهم، ونتمنى لكم دوام الصحة والعافية.