أين احصل على الألياف

تُعتبر الألياف الغذائية عنصرًا ضروريًا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، حيث تلعب دورًا محوريًا في تسهيل عملية الهضم والإخراج. نظرًا لأن الألياف لا تُهضم في الجسم، يُوصى بتناول ما يتراوح بين 20 إلى 35 غرامًا يوميًا، مع شرب كميات كافية من المياه لتيسير عملية الهضم والتخلص من السوائل الزائدة. علاوة على ذلك، تُعزز الألياف الشعور بالشبع، مما يُساعد في الوقاية من السمنة. في هذا المقال، سنستعرض مصادر الألياف الغذائية من خلال عدة نقاط هامة.

مصادر الألياف الطبيعية

• الذرة البيضاء: تحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز، مما يُساهم في استقرار ضغط الدم.
• الأفوكادو: من الفواكه التي تزخر بالألياف الغذائية والدهون الصحية المفيدة للجسم.
• المعكرونة: يُفضل تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل لما لها من فوائد صحية.
• الأرز البني: يعد خيارًا صحيًا بفضل احتوائه على الألياف الغذائية، ويفضل استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض.
• العدس: يكن وجبة شهية ومغذية خلال فصل الشتاء، ويُعتبر من البقوليات الهامة.
• الكمثرى: فاكهة مفيدة لمرضى فقر الدم لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد.
• الشوفان: يُعد مثاليًا بفضل الألياف الغذائية القابلة وغير القابلة للذوبان، والتي تُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.

الكمية المناسبة من الألياف للجسم

تتباين الكمية الموصى بها من الألياف باختلاف الفئات العمرية. بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا، ينبغي أن تستهلك الرجال حوالي 38 جرامًا، بينما تحتاج النساء إلى 28 جرامًا. أما من تجاوزوا الخمسين، فيحتاج الرجال إلى 30 جرامًا والنساء إلى 21 جرامًا.

فوائد الألياف الغذائية

• تساعد في تنظيم حركة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
• تُعزز الصحة القولونية وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير.
• الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأغذية مثل الشوفان تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تساعد في تحسين استجابة الجسم لمستويات السكر، وتعمل على توفير شعور الشبع لفترة طويلة.

نصائح لزيادة استهلاك الألياف في غذائك

• ابدأ يومك بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل نخالة القمح غير المكررة، واحرص على تناول ما لا يقل عن 2 جرام في كل وجبة من الأرز البني والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• قم باستبدال الدقيق المستخدم في الخبز بنخالة القمح أو دقيق الشوفان غير المطبوخ.
• اجعل البقوليات جزءًا من نظامك الغذائي، مثل الفاصوليا والبازلاء اللتين تعدان من المصادر الغنية بالألياف.

نظام غذائي غني بالألياف

يُفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل:

1. يمكن أن يتكون فطورك من الشوفان مع اللبن وقطعة موز، بينما الغداء يتكون من خبز أسمر وطبق سلطة متنوع، وفي العشاء تناول خبز مع لبنة وطماطم وخيار.
2. بديل لفطور بسيط قد يتضمن خبزًا ولبنة مع الخيار، والغداء يمكن أن يكون عدسًا أو حمصًا، وفي حال الشعور بالجوع بين الوجبات، يُنصح بتناول الجزر أو الخيار، ويُختتم العشاء برقائق الكورن فليكس مع اللبن وبعض المكسرات.
3. يمكنك تناول وجبة خفيفة مثل الخيار أو الجزر بين الوجبات، وإنهاء العشاء برقائق الكورنفلكيس مع اللبن والمكسرات.
4. يمكنك تنويع الوجبات بحيث تشمل الإفطار الحبوب الكاملة والبيض المسلوق، والغداء سلطة مع سمك مشوي وخضار مسلوقة، وتناول ثمرة فاكهة مع زبادي كوجبة عشاء.
5. في حال الشعور بالج Hunger يمكن تحويل وجبة الإفطار إلى ثمرة فاكهة مع زبادي، مع تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات، والغداء يتضمن بازلاء مطهية على البخار مع الأرز البني، بينما يكون العشاء خفيفًا مع حبات التمر مع اللبن الرائب.

فوائد الألياف الطبيعية ومصادرها في الغذاء والفواكه