تمارين تقوية الظهر في البيت الظهر هو عصب الجسم ومحوره الذي لا تستقيم الحركة وممارسة الأنشطة المختلفة دون أن يكون بحالةٍ صحية جيدة، لذا يجب توليته الاهتمام الكافي للحفاظ عليه بوضع صحي جيد.
محتويات
ما هي تمارين تقوية الظهر؟
شاهد ايضا:تمارين تقوية الظهر في البيت
تمرين جزئي يعرف بالكرنش أو كما يطلق عليه بالانجليزية partial crunches ويعمل هذا التمرين على بناء العضلات وتقويتها بكل من منطقتي الظهر والمعدة. وهذا التمرين يمكن ممارسته عبر الخطوات الآتية:
- استلقِ على ظهرك مع مراعاة ثني الركبتين مع الحرص على جعل القدمين في مستوى الأرض.
- اجعل يديك خلف عنقك أو قم بتشبيك ذراعيك فوق صدرك مع الاستمرار بالتنفس.
- إياك وسحب رقبتك باستخدام يديك عن الأرض.
- ثبت هذا الوضع لمدة ثانية، ثم استعيد وضع البداية رويدًا رويدًا.
- قم بتكرار هذا التمرين من ثماني لاثني عشر مرةً مع الحفاظ على إبقاء كل من القدمين وجزء أسفل الظهر بمحاذاة الأرض وفي وضع ملامس لها.
تمرين يتم عن طريق الانزلاق عن الحائط ويمارس هذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:
- قف بصورةٍ مستقيمة على مسافة تتراوح من 25: 30 سم عن الحائط.
- قم بحني جسدك تجاه الخلف ليأخذ ظهرك وضع التسطيح على الحائط.
- قم بالانزلاق تجاه الأسفل ببطء وتمهل إلى أن تثنى ركبتيك مع مراعاة ضغط منطقة أسفل الظهر على الحائط.
- ثبت هذه الوضعية إلى أن تنتهي للعد من 1- 10
- قم برفع جسدك للأعلى ببطء شديد واستعد وضع البداية ثانيًا.
- كرر الخطوات السابقة من ثماني لاثني عشر مرةً.
تمارين تقوية الظهر في البيت
تمارين التمدد والتي تعمل على جعل عضلات الظهر أكثر قوة، وتمارس تمارين التمدد عبر الخطوات الآتية:
شاهد ايضا:تمارين كارديو لحرق دهون الجسم
- قم بالاستلقاء على كل من ركبتيك ويديك.
- قم بتقويس ظهرك ببطء لأعلى.
- ثم قم أيضًا بسحب بطنك تجاه الأعلى.
- قم بإنزال كل من ظهرك وبطنك تجاه الأرض.
- استعد وضعك الليثي ثانيًا.
- كرر الخطوات السابقة من ثلاث لخمس مرات. وذلك لمرتين يوميًا.
تمرين الجسر ويمارس عبر الخطوات الآتية:
- استلقي على الأرض مع إبقاء قدميك مسطحة بمحاذاة الأرض وبعرض فخذيك.
- قم بوضع يديك بجوار جسدك، مع رفع أدرافك عن الأرض ببطء
- اضغط قدميك بمحاذاة الأرض إلى أن يستقيم جسمك.
- احرص على إبقاء كتفيك على الأرض واخفض ظهرك واستريح لـ 60 ثانية وكرر هذا التمرين 15 مرة مع تقسيمهم لثلاث مجموعات.