جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام، التغذية السليمة هي أساس الحصول على جسم صحي، ويمكن للأشخاص من خلال الغذاء السليم بناء عضلاتهم والحصول على الجسم المثالي، وهناك الكثير من فوائد كمال الأجسام، وهي لا تقتصر فقط على على الحصول على عضلات قوية، إنما تمتد لتحسين الحالة النفسية للأفراد، كما تزيد من قوة تحملهم للآلام وتقلل من نسبة الدهون في الجسم، وفي هذا المقال نقدم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام.
محتويات
جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام
يتبع الرياضيين أنظمة غذائية مخصصة لأجل الحصول على الجسم الرياضي الذي يرغبون به، بجانب التمارين الرياضية اليومية، وهناك العديد من البرامج التي تبعها الرياضيون، ومنها برنامج التنشيف والتضخيم، وبهدف برنامج التضخيم إلى بناء العضلات وكمال الأجسام، وهذا يتطلب منهم تنظيم جدول غذائي، وفيما يلي نقدم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام:
- الكربوهيدرات:
- الفواكه.
- والشوفان
- الخضراوات النشوية كالبطاطا والقرع، والخضروات اللانشوية؛ كالبروكلي.
- خبز الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار غير السكرية الغنية بالألياف الغذائية.
- الأرز البني، والكينوا.
- البروتينات:
- بياض وصفار البيض.
- اللبن اليوناني أو اللبنة.
- الجبن الخيطي.
- ولحوم الضأن الحمراء، ولحم الدواجن.
- السمك، والحمص.
- الدهون:
- الأفوكادو.
- وزبدة الفول السوداني.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- زيت جوز الهند.
- بذور الكتان.
شاهد أيضا: جدول تمارين فتنس للرجال المبتدئين والمحترفين
افضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات
يحتاج الرياضين عن غيرهم من الأشخاص إلى تناول وجبات تتضمن على العديد من العناصر الغذائية، خاصةً البروتينات والكربوهيدرات، والدهون، وعند تنظيم جدول غذائي لابد من أن تتضمن الوجبات على العناصر الثلاثة، وفي النقاط التالية نقدم افضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات:
- اللحوم والدواجن والأسماك:
- شريحة لحم الخاصرة.
- اللحم المفروم.
- ولحم الغزال.
- وصدر الدجاج، والسلمون،.
- سمك البلطي.
- سمك القد.
- منتجات الألبان:
- اللبن.
- جبن القريش.
- الأجبان والحليب الخاليين من الدسم.
- مصادر الحبوب:
- الخبز.
- حبوب الإفطار.
- البسكويت المالح.
- الكينوا.
- البوشار.
- والأرز.
- الفواكه:
- البرتقال.
- التفاح.
- الموز.
- العنب.
- الكمثرى.
- الدراق.
- البطيخ.
- التوت.
- الخضراوات النشوية:
- البطاطا.
- الذرة.
- والبازلاء الخضراء.
- فاصوليا ليما الخضراء.
- الكاسافا.
- الخضراوات:
- البروكلي.
- السبانخ.
- الخضراوات الورقية.
- الطماطم.
- الفاصولياء الخضراء.
- الخيار.
- الكوسا.
- والهليون.
- الفلفل.
- الفطر.
- البذور والمكسرات:
- اللوز.
- والجوز.
- بذور دوار الشمس.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- البقوليات والفاصولياء:
- الحمص.
- العدس.
- الفاصولياء الحمراء.
- الفاصولياء السوداء.
- فاصولياء بينتو.
- الزيوت:
- زيت الزيتون.
- زيت بذور الكتان.
- وزيت الأفوكادو.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يحتاج الرياضيين المبتدئين إلى جدول غذائي صحي يتضمن على العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية القليلة، لأجل بناء العضلات وكمال الأجسام، وفي النقاط التالية إليكم جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
وجبة الفطور
- 3 بيضاتٍ مسلوقة، والسلمون المدخن مع حفنةٍ من الطماطم الكرزية.
- حفنةٍ كبيرةٍ من السبانخ.
- شرائح الفلفل الأحمر.3
- 25 غراماً من الجوز البرازيلي.
الوجبة الخفيفة الأولى
- مشروب بروتين مُحضّر من 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين و200 مليلترٍ من الحليب خالي الدسم، وموزة صغيرة.
وجبة الغداء
- 200 غرامٍ تقريباً من الدجاج، وشطيرة أفوكادو مع الطماطم في خبز الحبوب الكاملة، وكعك الأرز بالملح والخل.
الوجبة الخفيفة الثانية
- 50 غراماً من اللحم البقري المُجفّف.
وجبة العشاء
- برغر الديك الرومي.
الوجبة الخفيفة الثالثة
- 30 غراماً من مسحوق مصل البروتين مخلوط مع 100 غرامٍ من الزبادي اليوناني قليل الدسم وحبّة موز مُجمّدة ومقطّعة إلى شرائح.
شاهد أيضا: جدول نظام غذائي صحي يومي مجرب وسريع لخسارة الوزن
نصائح عامة للحصول على جسم الرياضي
بعد أن قدمنا لكم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام، لابد ننوه أن اتباع هذا الجدول يتطلب الكثير من الصبر والجهد من الرياضي، ويُمكن عبر مجموعة من النصائح التي سنعرضها لكم في التالي المساعدة في الحصول على جسم رياضي:
- احصل على الطاقة قبل التمرين: تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين بنصف ساعة تقريبًا.
- تجديد الطاقة أثناء تمارين الكارديو: تزيد مدة تمارين القلب عن ساعة في حالة التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة، لذلك يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته عن طريق تناول المواد الهلامية أو المشروبات متساوية التوتر أثناء هذه التمارين.
- الحد من استخدام المكملات الغذائية: يوصى بتجنب تناول مكملات البروتين بكميات كبيرة، حيث يمكن الحصول على احتياجات البروتين من الدجاج منزوع الدسم والأسماك وفول الصويا والحليب منزوع الدسم وبعض اللحوم الحمراء.
- تناول الدهون الصحية: يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت، بالإضافة إلى كون النظام الغذائي غنيًا أيضًا بالفواكه والخضروات والفاصوليا. والحبوب الكاملة.
- شرب كمية كافية من الماء والسوائل: شرب الماء مهم لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم من خلال التعرق، ويمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا، لكن الماء لا يزال مفيدًا للحفاظ على ترطيب الجسم.
شاهد أيضا: جدول غذائي لخسارة الوزن لمرضى السكري
أفضل جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام يجب أن يشتمل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، كالبروتينات والكربوهيدرات، والدهون بنسب متوازنة.