جدول نظام غذائي صحي يومي مجرب وسريع لخسارة الوزن

جدول نظام غذائي صحي يومي، تعريف النظام الغذائي الصحي هو الاستهلاك المعتدل للأطعمة الغنية بالمغذيات في مجموعة الغذاء الرئيسية، يمكن أن يمد النظام الغذائي المتوازن الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية اللازمة لمجموعة متنوعة من وظائف الإنسان، يساعد في التخلص من الدهون العامة والسمنة، ويمكن أن يحسن الصحة الجسدية والعقلية للجسم.

نظام كيتو

جدول نظام غذائي صحي يومي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك اتباعها للحفاظ على الجسم صحي:

اقرأ أيضاً: رجيم للبطن والأرداف والأفخاد

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية، ستساعد النصائح التالية الشخص على تناول الأطعمة الصحية:

• إدارة السعرات الحرارية: يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والأجناس إلى كميات مختلفة من الطعام، لكن الكثير من الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكون، أظهرت الدراسات أن حجم الوجبة هو العامل الرئيسي في فقدان الوزن أو ثباته أو زيادة الوزن، وأن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تناول الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة المصنعة: وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، يمكن أن تمثل الأطعمة فائقة المعالجة 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة في الولايات المتحدة، ومن المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة “كثيفة العناصر الغذائية”، بينما تميل الأطعمة المصنعة إلى تكون “عالية السعرات الحرارية”.

اقرأ أيضاً: أفضل نظام رجيم لشهر رمضان لمرضى السكري

مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي

تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن واستهلاك كميات معتدلة من الطعام من جميع فئات الطعام الرئيسية على مدار اليوم.

هذه المجموعات الغذائية هي: الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون.

سنناقش الأقسام التالية والخيارات الصحية التي يمكن أن تتناولها مجموعات الطعام هذه أثناء النهار:

رجيم النقاط

القمح

هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك البذور والنخالة، في المقابل، تحتوي الحبوب المكررة على جزء صغير فقط من الحبوب، والحبوب الكاملة لها فوائد صحية ممتازة، لأن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في منع العديد من المخاطر الصحية الفوائد تشمل:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• كما يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
• ويقوم بتقليل معدل الوفيات لجميع الأسباب.
• الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصدر جيد لفيتامينات ب والعناصر النزرة مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم، بعد عملية التكرير تفقد الحبوب العديد من الخصائص الصحية.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وفقًا للجمعية الأمريكية (AHA)، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستخدام نصف حصة من الفاكهة أو الخضار.

يمكن أن تشمل هذه الكمية المنتجات الطازجة والمجمدة والمعلبة يوميًا، والنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مفيد لبرامج إدارة الوزن، كما يساعد مركز السيطرة على الأمراض في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك ما يلي:

• مرض قلبي.
• هجوم الدماغ.
• داء السكري.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أنواع معينة من السرطان.

بروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم.

فهو يساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام، كما أن البروتين مهم أيضًا لتخثر الدم وتفاعلات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات.

غذاء البروتين غني بالمعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

يوجد البروتين في الأطعمة الحيوانية والنباتية، تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض والفول والمكسرات وفول الصويا.

الألبان

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم لأن النظام الغذائي الغني بالكالسيوم يمكن أن يعزز صحة العظام والأسنان

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تشتمل مجموعة منتجات الألبان على:

• منتجات الألبان السائلة.
• أغذية الحليب التي تحتوي على الكالسيوم، مثل الزبادي والجبن.
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• لا تندرج منتجات الألبان التي لا تحتوي على الكالسيوم، مثل الكريمة والجبن والزبدة، ضمن هذه الفئة.

الدهون

الدهون جزء مهم من أي نظام غذائي صحي، الدهون مهمة لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص فيتامينات معينة وصحة الجلد والشعر والمفاصل.

توجد الدهون في الأطعمة الحيوانية والنباتية، وهناك عدة أنواع رئيسية من الدهون، بعضها صحي أكثر من البعض الآخر، وسيساعد ذلك على اختيار الدهون الصحية والمناسبة:

• الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب، المصادر الجيدة هي الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
• تزيد الدهون المشبعة والدهون المتحولة من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار”، بينما يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب، تأتي الدهون المشبعة عادةً من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك دهون الزبدة واللحوم المقلية.
• توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري باستهلاك 78 جرامًا من الدهون يوميًا والحصول على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة يوميًا.

اقرأ أيضاً: رجيم العشرة الآواخر من رمضان و طريقه تخسيس سهله جدآ

هل يعني اتباع نظام غذائي صحي تجنب الأطعمة غير الصحية؟

حتى لو كانت الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة، فإن المفتاح هو تناولها من وقت لآخر، وموازنتها مع الأطعمة الصحية، وممارسة المزيد من التمارين البدنية،  وفيما يلي بعض النصائح العامة لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:

• قلل من تناولك: بالنسبة لأولئك الذين يأكلون عادة هذه الأطعمة كل يوم، يجب أن يقللوا من تناولهم لمرة واحدة في الأسبوع أو مرة في الشهر.
• تناول كميات أقل: بالنسبة للأشخاص الذين يحبون الأطعمة عالية السعرات الحرارية (مثل ألواح الشوكولاتة)، يجب أن تأكل أقل أو نصف الكمية المعتادة.
• جرب نوع منخفض السعرات الحرارية أو استخدم مكونات منخفضة السعرات الحرارية أو قم بإعداد الطعام بطرق مختلفة، على سبيل المثال، إذا كانت وصفة المعكرونة والجبن الخاصة بك تتضمن الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن كامل الدسم، فحاول إعادة تدوير الحليب منزوع الدسم والزبدة قليلة الدسم والجبن قليل الدسم والسبانخ الطازجة والطماطم.
•  تذكر عدم تجاوز العدد الموصى به من السعرات الحرارية.

في نهاية مقال اليوم عن جدول غذائي صحي يومي تعرفنا فيه على الكميات المناسبة التي يمكن تناولها من العناصر الغذائية المختلفة إضافة إلى أهم النصائح للتخلص من الوزن الزائد.