كيف احسب احتياجي من البروتين، بحيث أن البروتين يعد من أهم العناصر الغذائية المتواجدة بالجسم، والتي من خلالها يتم القيام بالكثير من المهام في الجسم، بحيث أنها تحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات والهرمونات، بحيث أن كل الناس يكونون بحاجة ماسة للبروتين في الجسم بشكل كبير، وذلك لما يقوم به من وظائف مميزة في الجسم، فاليوم من خلال سطور مقالنا سنتمكن من التعرف على كيف احسب احتياجي من البروتين.
محتويات
كيف احسب احتياجي من البروتين
- يكون من خلال الالتقاء بأخصائية تغذية، تقوم بتحديد وتلبية كافة متطلبات واحتياجاتك الغذائية، وتحديد كمية البروتين التي تكون بحاجة لها.
- من خلال حساب الحصة الموصى بها من قبل الطبيب لتناول البروتين بشكل يومي، ويكون ذلك من خلال وزن نفسك في الصباح الباكر، وبعد دخول الحمام، بحيث أن تستمر في قيس ذلك لمدة خمس صباحات، وتتم من خلال المعادلة الحسابية ضرب متوسط وزنك في 0.72، وسيكون الناتج هو القيمة الموصى بها من البروتين خلا اليوم.
- كما ويكون من الممكن تحديد الحصة اليومية من خلال تناول كمية من البروتين من 10-25%، وهي النسبة التي يوصي بها غالبية الأخصائيين، لتكون مفيدة للجسم.
- ضبط الحصة الموصي بها، بحيث أن كبار السن يكونون بالغالب بحاجة لتناول 1.2 جم من البروتين، وذلك لكل كيلو جرام واحد من الوزن.
- يكون من الممكن القيام بصناعة البروتين، بحيث أنه يكون كهرمون، فيكون على شاكلة رسول كيميائي، بحيث أنه يعمل كأجسام مضادة يتم مقاومة الأجسام الغريبة أو حتى المعدية من خلاله.
- بناء البروتين في الجسم، ويكون من خلال الأحماض الأمينية التي من اللازم الحصول عليه في الجسم، والأحماض الأمينية غير الضرورية التي يتم إنتاجها من قبل الجسم، والأحماض الأمينية المشروطة.
شاهد أيضاً: ما أضرار ارتفاع البروتين في الكلى والجسم وأسباب ارتفاعه في الجسم
كم يحتاج الجسم يومياً من البروتين
تعتمد في الأساس الكمية التي يحتاجها الجسم من أجل البروتين على بعض العوامل، التي يكون من ضمنها مستوى النشاط، والعمر، وحتى كتلة العضلات الخصة بالجسم، كما وأنه يتم تحديد الاحتياجات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للبروتين وهي:
- يقوم الجسم باستهلاك من 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.
- كما وان عدد الغرامات الخاصة بالبروتين، يكون من خلال حساب عدد الغرامات، ويكون ذلك من خلال نسبة البروتين التي يتم الحصول عليها من خلال السعرات الحرارية، فلكل غرام من البروتين يكون على أربع سعرات حرارية.
- على الرجل العادي ان يتناول من 56 – 91 غرام من البروتين، أما فيما يتعلق بالمرأة العادية عليها أن تتناول من 46 – 75 غرام من البروتين.
- فيختلف مقدار البروتين الذي يحتاجه كل جسم عن الآخر.
حالات يزداد فيها احتياج الجسم للبروتين
فهنالك بعض الحالات التي يزداد بها احتياج الجسم للبروتين، ويكون ذلك لبعض الحالات المعينة، فمن ضمن هؤلاء الأشخاص وهم:
- الأشخاص النشيطون بدنياً، وهم الذين يتناولون من 1 – 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أما فيما يتعلق بالذين يرفعون الأثقال فيحصلون على2 – 1.7 غرام لكل كيلوغرام من الجسم.
- كما وأن كبار السن يكونون بحاجة للبروتين أكثر من غيرهم من الأفراد، بحيث ان احتياجاتهم اليومية تكون أعلى من 50%، فيحتاجون 1 – 3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يوميًا.
فالحامل من الأفراد الذين يوصي لهم بشكل كبير بتناول البروتين، ويكون ذلك من خلال تناول 1.2 – 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الجسم، ويوصي خبراء آخرون بتناول 1.1 غرام لكل كيلوغرام إضافي أثناء الحمل.
شاهد أيضاً: افضل انواع البروتين للشعر في السعودية 2025 مع الأسعار
كيفية تضمين البروتين في نظامك الغذائي
فيكون هنالك العديد من الطرق المختلفة التي تساعدك في أن تدخل البروتين في نظامك الغذائي، فيكون ذلك من خلال القيام بأي من الخطوات التالية وهي:
- تناول البروتين الغني، وذلك من خلال الدهون المشبعة، من خلال تناول اللحوم الحمراء، كالديك الرومي والبقوليات.
- إضافة البروتين لنظامك الغذائي، ويكون ذلك من خلال تناول اللحوم والسمك، كالتونة والسلمون.
- الحرص على تناول كميات كافة من البروتينات النباتية، كمنتجات الصويا، وبدائل اللحم، والخضروات، والمكسرات، والبذور، بالإضافة للحبوب الكاملة.
- تناول كميات كافة من الفواكه والخضروات، ويكون من خلال ثمرة البطاطس، ونصف كوب من البروكلي، كما وأن ثمرة الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وموزة.
- أو حتى من خلال تناولها من خلال البروتينات المتواجدة في الألبان، وذلك من خلال تناول كوب من الحليب، مع نصف كوب من جبن الحلوم، وخمسين جرام من جبن الشيد، وثلاثة أرباع من كوب من الزبادي.
- بالإضافة لتناول كوب من الشوفان، الذي يحتوي على (10,65 جم بروتين) ونصف كوب توت أزرق (0 بروتين) وكوب حليب قليل الدسم (4,26 جم بروتين) ونصف كوب لبنة (10,19 جم بروتين) = 25,1 جم بروتين.
فنكون في ختام مقالنا قد تمكنا من التعرف على كيف احسب احتياجي من البروتين، والكمية التي يكون الجسم بحاجة لها من أجل البروتين بشكل يومي، وبعض الحالات التي يزداد فيها احتياج الجسم للبروتين.