كيف اعرف احتياجي من البروتين وفوائد البروتينات للجسم

حساب احتياج البروتين للجسم

البروتينات هي العناصر التي تساهم في تكوين العضلات وإبرازها، كما أن البروتينات تساهم في تقوية الأوتار وجميع أعضاء الجسم، وهناك العديد من الأطعمة التي يتم الاعتماد عليها للحصول على البروتينات بأشكالها المختلفة، ومن أهمها مصادرها:

• جميع الأسماك بأنواعها.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• بياض البيض غني بالبروتين.
• منتج ألبان قليل الدسم.
• المكسرات وفول الصويا والبذور والعدس.
• قد يحتاج الجسم إلى مكملات غذائية من البروتينات بالإضافة إلى هذه الأطعمة.

فوائد البروتينات للجسم

يعتبر البروتين احد اهم العناصر الغذائية المتواجدة في الهم الغذائي، ويهتم أطباء التغذية بالتأكيد على تناول كميات كبيرة من البروتينات في أي نظام غذائي خاص بالتخسيس ويجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبي، وسنتعرف هنا على اهم الفوائد للبروتينات:

• البروتينات تعتبر مهمة بشكل كبير لبناء العضلات.
• من المهم توزيع البروتين على مدار اليوم على جميع الوجبات.
• أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعد في التحكم في الوزن الزائد.
• كما أوصت بعض الدراسات على تناول البروتينات بهدف تقليل الجوع.

شاهد أيضاً: فوائد رجيم البروتين لخسارة الوزن وطريقة استخدامه

كيف اعرف احتياجي من البروتين

هناك العديد من العوامل التي يتم على أساسها تحديد الاحتياجات اليومية من البروتين، لهذا السبب من المهم حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات،  يعتمد تحديد كمية البروتين التي يجب تناولها على رأي الاختصاصي، وهذه العوامل هي:

• الوزن: يحتاج الجسم إلى كمية تتراوح بين غرام ونصف إلى جرامين يومياً لكل كيلوغرام من الوزن، أي أن الشخص الذي يزن 80 كيلوغراماً يحتاج إلى كمية تتراوح بين 120 جراماً إلى 160 جراماً من البروتين يومياً.
• النشاط: تختلف حاجة الشخص النشط للبروتين عن حاجة الشخص الكسول، كلما كان الشخص أكثر نشاطًا زادت حاجته إلى البروتين.
• السعرات الحرارية اليومية: يجب ألا تقل كمية البروتين عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية، للاستفادة الكاملة من هذه السعرات الحرارية من خلال استخدامها لبناء العضلات وليس تخزين الدهون.
• الفروق الفردية من جسم إلى آخر: في بعض الأحيان يمكن أن يكون الشخص مريضًا بنقص البروتين ثم يضطر إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما ينبغي، وأحيانًا يمكن أن يكون الشخص مريضًا ببروتين عالي ثم يجب أن يأكل كمية أقل من البروتين.

حساب احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون

من المعروف أن حاجة الجسم للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، ونستطيع من خلالها التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن أو حتى له دور كبير في بناء العضلات، ويمكن حسابها من خلال يحتاج بروتين الجسم إلى آلة حاسبة على النحو التالي:

• والذي تختلف احتياجات الشخص من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات اليومية من شخص الى شخص أخر.
• عادة يحتاج الفرد يومياً إلى البروتين الذي يصل إلى حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية، ويجب ملاحظة أن جرام البروتين = 4 سعرات حرارية.
• كما يقدر كل جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.
• يحتاج الشخص من الدهون في اليوم من 20٪ إلى 30٪ وتحدد بناءً على كثافة التمرين، ويتم تقدير كل جرام دهون = 9 سعرات حرارية.

حساب احتياج الجسم من البروتين

يُحسب البروتين في الجسم بما يتناسب مع شدة التمارين التي يؤديها الشخص، يتم احتساب البروتين بضرب وزن الجسم بجرام البروتين بما يتناسب مع شدة التمرين، مما يساعد في الحصول على عدد الجرامات اليومية الذي يحتاجها الشخص على النحو التالي:

• بأن تناول حوالي 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في الوجبات يجب أن يكون بعد 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
• يجب أن تبحث عن مكمل يحتوي على حوالي 200 سعر حراري أو أقل.
• القيام تمرين معتدل 150 دقيقة في الأسبوع  يحتاج 0.75 جرام من البروتين.
• أما بالنسبة للرياضات العادية ومنها رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري تحتاج 1 جرام بروتين.
• والقيام رياضة القوة والتحمل = 1.2 إلى 2 جرام بروتين.
• يتم احتساب البروتين بناءً على كثافة التمرين اليومي للشخص الذي يرغب في اتباع نظام غذائي صحي.

كيف أعرف حاجتي من البروتين احد اهم الأسئلة الذي يبحث عنها الكثير، كما يوجد العديد من الأسئلة المهمة الأخرى المتعلقة بالبروتين، لمساعدة أولئك الذين يعانون من اضطراب في نسبة البروتين في أجسامهم لإعادتها إلى نسبتها الطبيعية، و حتى الأشخاص الراغبين في الحصول على أجسام قوية ومثالية.